Fette

Fette sind für das funktionieren unseres Körper ebenfalls unerlässlich. Fett dient dem Körper als Energiereserve, Wärmeisolierung und Polsterung. Außerdem befindet sich Fett in der Zellmembran, die die Zellen unseres Körpers zusammenhält und hilft beim Übertragen elektrischer Signale im Körper. In einigen Hormonen, Vitaminen und der Gallenflüssigkeit ist Fett als Bestandteil vorhanden.

Fett macht aber auch Dick. Fett ist somit lebensnotwendig sollte aber nur in geringen Mengen zu sich genommen werden, das es doppelt so viel Kalorien wie Kohlehydrate oder Eiweiß enthält (siehe Kapitel über den Kalorienbedarf).

Wie viel Fett sollte man essen?

In den Richtlinien von Gesundheitsorganisationen findet man öfter die Empfehlung nur max. 30% des Kalorienbedarfs in Fett zu sich zu nehmen. Bei z.B. 2700 Kalorien Tagesbedarf wären dies 810 kcal oder 90g Fett pro Tag. Diese Angabe sollte jedoch die Obergrenze darstellen. Vorausgesetzt man nimmt die richtige Mischung an Fetten zu sich, kann man den Tagesbedarf des Körpers an Fetten locker stillen, wenn man nur 5% des täglichen Kalorienbedarfs in Fett zu sich nimmt. Beim Beispiel mit einem Tagesbedarf von 2700 Kalorien, wären das 135 kcal oder 15g Fett pro Tag. Selbst bei relativ fettarmen Lebensmittel erreicht man diese 15g pro Tag relativ locker, sodass man bei Fett „Pi mal Daumen“ sagen kann, dass man lieber weniger als mehr zu sich nehmen sollte (solang man es nicht ins extreme übertreibt).

Achtung Babys und Kleinkinder benötigen einen wesentlich höheren Fettanteil in der Nahrung als Erwachsene, das ist aber nicht Thema dieser Seite.

Welche Nahrungsmittel enthalten Fett

Obst, Gemüse und Getreide enthält nur wenig oder gar kein Fett. Fleisch und Milchprodukte enthalten unterschiedlich viel Fett. Geflügel (ohne Haut) enthält wenig Fett. Öl und Butter enthalten sehr viel Fett. Fertiggerichte enthalten (fast) immer mehr Fett als vergleichbare frisch zubereitete Speisen.

Omega-3-Fettsäuren

Eine besondere Stellung unter den Fettsäuren, besonders für Sportler, nimmt die Omega-3-Fettsäure ein. Wissenschaftlich bestätigt ist, dass Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung bei Gelenksentzündungen und Schwellungen hat, außerdem bindet sie Mineralstoffe im Knochengewebe und hilft somit bei der Bildung von neuem Knochengewebe. Omega-3-Fettsäuren sind in vielen Fischarten (z.B. in Lachs, Sardinen, Hering, Thunfisch und Makrele) enthalten, darüber hinaus aber auch in Brokkoli, Spinat oder Leinsamenöl.

 gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Jedes Fett besteht aus verschiedenen Fettsäuren. Eine Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen an die jeweils Wasserstoffatome und eine Kohlenstoff-Sauerstoff-Sauerstoff-Wasserstoff-Gruppe angehängt sind. Je nach Anzahl der angehängten Wasserstoffatome teilt man die Fettsäuren in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Alle drei Arten von Fettsäuren sind für die Ernährung wichtig. Besonders gesättigte Fettsäuren sollten aber nur in geringen Mengen verzehrt werden, da sie Herzerkrankungen und das Risiko einen Schlaganfalls begünstigen. Gesättigte Fettsäuren findet man in hohen Mengen u.a. in fettem Fleisch, Butter, sehr fetthaltigen Käse und Palmöl. Wer diese Lebensmittel nur in kleinen Mengen konsumiert lebt gesünder. Außerdem erhöhen gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspielgel. Cholesterin ist ebenfalls fette Substanz, die allerdings kalorienlos ist, dazu mehr in einem eigenen Kapitel.

 

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