Da das Kapitel über Vitamine etwas umfangreicher wird, werde ich oben ein paar Absätzte allgemein zu Vitaminen schreiben und anschließend folgt eine Aufzählung aller wichtigen Vitamine, mit Wirkung und Vorkommen in Nahrungsmitteln. Wer es kurz mag findet alles Wesentliche in den ersten Absätzen.

Vitamine kann man in zwei Gruppen teilen, fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine.

Fettlöslich sind die Vitamin A, D, E und K. Das sie fettlöslich sind, bedeutet für die Ernährung vor allem das der Körper sie speichern kann. Es müssen also nicht täglich die richtigen Mengen eingenommen werden, die langfristige Menge sollte jedoch ausreichend sein. Die Möglichkeit des Speichern hat leider auch die Auswirkung, dass man leichter zu viel von diesen Vitaminen zu sich nehmen kann und dadurch recht negative Wirkungen erzielen kann.

Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich. Das hat vor allem die Auswirkung, dass sie vom Körper nicht gespeichert werden könne. Somit sollten die benötigten Mengen alle ein oder zwei Tage konsumiert werden. Z.B. eine Vitamin-C-Tablette vor dem Schiurlaub, verliert ihre Wirkung spätestens am zweiten Tag. Alles über die aktuell benötigte Menge scheidet der Körper über den Urin wieder aus, das hat den positiven Effekt, dass man von diesen Vitaminen kaum zu viel zu sich nehmen kann.

Dass Vitaminmangel ganz grobe Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann, dürft bekannt sein. In der nachfolgenden Liste der einzelnen Vitamine sind einige der Funktionen der Vitamine angeführt. Daraus folgt, dass bei einem Mangel, genau die Körperfunktionen, die das jeweilige Vitamin brauchen nicht mehr oder deutlich schlechter funktionieren.

Wie viel Vitamin braucht man?

Wer regelmäßig verschiedenes Obst- und Gemüse konsumiert. Dazu pro Woche noch zwei mal (möglichst unterschiedliches) Fleisch isst, ab und an ein Glas Milch trinkt und im Idealfall auch noch ab und zu ein Stück Leber isst, befindet sich bei der Vitaminzufuhr (und auch bei den Mineralstoffen) auf der sicheren Seite. Ein Müsli ab und zu kann auch nicht verkehrt sein. Vegetarier und Menschen die sich vorwiegend von Fertignahrung ernähren müssen dagegen aufpassen, dass sie keinen Vitaminmangel bekommen.

Weniger bekannt ist, dass man leider kann auch zu viel Vitamine zu sich nehmen kann. Und das kann ganz unangenehme Folgen wie Nierensteine, Kalziumklumpen in den Muskeln, Leberschädigungen oder Nervenschäden nach sich ziehen. Die Gute Nachricht ist, wenn man keine oder nur selten Vitaminpräparate nimmt, muss man eigentlich nur bei Vitamin A aufpassen nicht zu viel zu bekommen. Denn wenn man längere Zeit mehr als 15mg Vitamin A pro Tag zu sich nimmt können eine ganze Reihe negativer Folgen auftreten, siehe Wikipedi. Bei den Vitaminen E, D und K kann über normale Nahrung praktisch keine Überdosierung auftreten, bei Vitamintabletten mit diesen Vitaminen muss man allerdings schon aufpassen. Bei den wasserlöslichen B- und C-Vitaminen ist deutlich weniger Vorsicht geboten, da überschüssige Vitamine einfach ausgeschieden werden.

Vitamin A

Vitamin A hilft dem Körper unsere Haut und die Schleimhäute gesund zu halten. Es unterstütz auch unser Auge und hielt vor allem dabei, dass wir auch bei schwachen Licht noch sehen können. Außerdem fördert es den Aufbau von Knochen und Zähnen. Es ist für unsere Fortpflanzungsorgane wichtig und unterstützt das Immunsystem.

Eine ordentliche Portion Vitamin A erhalten wir wenn wir Müsli, Wassermelone, Karotten, roten Paprika oder Leber in einer üblichen Menge verzehren. Etwas weniger Vitamin A ist in Milch enthalten.

Bezeichnungen der B Vitamine

Als man in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts begann sich mit Vitaminen auseinanderzusetzten ging man von ein paar Annahmen aus, die sich als nicht ganz richtig herausstellten. Deshalb ist Zählweise der B Vitamine überholt und hat Lücken. Außerdem gibt es auch unterschiedliche chemische Verbindungen die, die gleiche Vitamin Bezeichnung haben. Da aber z.B. die Bezeichnung Vitamin B12 im Alltag Vorteile gegenüber der korrekten Bezeichnung Cyanocobalamin hat, nehme ich die wissenschaftlich nicht mehr ganz korrekten alten Bezeichnungen uns schreibe den korrekten Namen in Klammern.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 hat einer wichtige Funktion bei der Verdauung von Kohlenhydraten. Es ist außerdem appetitanregend.

Es kommt in Vollkornprodukten, Melone, Mais, Erbsen, Fleisch, Leber uns Sonnenblumenkernen vor.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 hilft dem Körper Energie aus Kohlenhydraten und Proteinen zu gewinnen. Außerdem schützt es unsere Schleimhäute.

Eine ordentliche Portion Vitamin B2 erhalten wir wenn wir Müsli, Joghurt, grünes Gemüse, Fleisch oder Leber essen.

Vitamin B3 (Nicotinsäure)

Vitamin B3 ist essenziell für das Zellwachstum. Es ist notwendig damit Sauerstoff in unserm Körper verteilt wird. Außerdem ist es bei der Umwandlung von Zucker und Fett notwendig. Es wirkt auch appetitanregend.

Vitamin B3 ist im Fleisch enthalten. In der Milch befinden sich Aminosäuren aus denen der Körper das Vitamin B3 herstellen kann. Die Aufnahme kann also über Fleisch und Milch erfolgen. Theoretisch ist Vitamin B3 auch in Getreide enthalten, das Getreide muss aber mit Kalk behandelt werden damit der Körper das Vitamin B3 aus dem Getreide verwerten kann (in Südamerika wird Maismehl oft aus diesem Grund mit Kalk behandelt). Außerdem kommt Vitamin B3 in Erdnüssen vor, man muss aber mehr als ein paar davon essen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 sorgt dafür, dass der Körper bestimmte Hormone aus den Kohlenhydraten bilden kann. Es hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und wehrt Infekte ab. Außerdem schützt es das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, die Nerven, das Gehirn und das Muskelgewebe.

Vitamin B5 ist in Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten und in Vollkornprodukten enthalten. Bisher weiß man aber nicht wie viel der Körper überhaupt benötigt. Eine Mangel ist jedoch selten und dürfte bei normaler Ernährung nur im Zusammenhang mit Darmerkrankungen vorkommen.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 wird bei der Energiegewinnung aus Proteinen und Fetten benötigt. Außerdem hilft es da Blut von Homocystein, das bei der Verdauung von Proteinen entsteht, zu reinigen, dadurch senkt es einen Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Vitamin B6 ist z.B. in Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Milch, Eiern, Vollkornreis, Soja, Erdäpfeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Rinderleber enthalten.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 ist für den Transport von Kohlenstoff und Sauerstoff zwischen den Zellen wichtig. Außerdem ist es notwendig damit der Körper gewisse Fettsäuren und Aminosäuren aus den zugeführten Fetten und Kohlenhydraten herstellen kann. Es kann auch positive Auswirkungen auf unsere Leber- und Nierenfunktion haben.

Biotin ist in Leber, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Bekommt der Körper nicht genug davon kann er es aber auch selbst im Darm herstellen.

 

Vitamin B9 (Folsäure) (=Vitamin M)

Vitamin B9 ist notwendig für die Produktion neuer Zellen im Körper. Es wird auch unbedingt für das Zellwachstum und bei der Heilung von Wunden benötigt.

Eine ordentliche Portion Folsäure erhalten wir, wenn wir eine normale Portion Müsli, Spargel, Brokkoli, Karfiol, Chinakohl, Spinat, Bohnen, Linsen, Spinat, Mangold oder Leber essen.

 

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin B12 wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Außerdem schützt es das Myelin, eine fettige Substanz die unsere Never umgibt und für die Kommunikation im Körper benötigt wird.

Vitamin B12 kann vom Körper im Darm selbst hergestellt werden. Darüber hinaus ist es in Fisch, Fleisch, Michprodukten und Eiern enthalten. In Pflanzen kommt Vitamin B12 in einer Form vor, die vom Körper nicht verwertbar ist. Eine Aufnahme durch pflanzliche Nahrung ist daher nicht möglich.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist für vieles wichtige. Z.B. für Aufbau des Bindegewebes im Körper. Es beschleunigt die Bildung von neuen Zellen und sorgt so für das raschere Verheilen von Verletzungen. Allgemein stärkt Vitamin C unser Immunsystem und beschleunigt die Selbstheilung des Körpers. Erkältungen nehmen bei einer guten Versorgung mit Vitamin C einen milderen Verlauf und allergische Reaktionen fallen schwächer aus.

Eine ordentliche Portion Vitamin erhalten wir beim Verzehr von Müsli, Melone, Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Trauben, Paradeisern, Spargel, Brokkoli, Kohl, grünen Paprika, Erdäpfeln oder Leber.

Außerdem ist Vitamin C in Wurst und Speck enthalten. Es wird Wurst und Speck in der Produktion hinzugefügt um die Entstehung von für den Menschen giftigen Stoffen zu verhindern. Der Körper kann dieses künstlich hinzugefügte Vitamin C aber genau so gut aufnehmen Vitamin C aus Lebensmitteln in denen es natürlich vorkommt.

Vitamin C ist sehr wichtig die zahllosen Vitamin C Nahrungsergänzungen sind bei einer ausgeglichenen Ernährung aber nicht notwendig (haben aber auch keine negativen Folgen).

 

Vitamin D

Vitamin D ist unerlässlich damit der Körper Kalzium aus der Nahrung gewinnen kann. Das Kalzium wiederum ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen notwendig.

Vitamin D wird nicht nur durch die Nahrung aufgenommen es entsteht auch im Körper wenn wir Zeit in der Sonne verbringen.

Vitamin D ist Milch, Eiern, Fleisch und Fisch enthalten, sodass wir uns bei einer normalen Ernährung wenig Gedanken über die Vitamin D Versorgung machen müssen. Vegetarier, die auch nicht häufig zu Fisch, Milch und Eiern greifen, sollten über Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Vitamin E

Vitamin E ist wichtig bei der Erhaltung der Nerven, der Muskeln und der Fortpflanzungsorgane. Außerdem spielt es beim Knochenwachstum eine wichtige Rolle. Es verhindert, dass sich Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße ablagert und hilft so gegen Herzerkrankungen.

Eine gute Portion Vitamin E erhalten wir, wenn wir Müsli, Marillen, Spinat, Mangold, Fleisch (nicht allerdings Fisch), Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Pflanzenöl oder Vollkornprodukte essen.

Vitamin K

Vitamin K wird für den Knochenaufbau benötigt und wird benötigt damit der Körper bestimmte Proteine die im Blutplasma enthalten sind zu binden.

Es kann mit der Nahrung aufgenommen werden, aber auch vom Körper selbst hergestellt werden.

Es befindet sich in vielen grünen Gemüsesorten, Käse, Leber, Getreide und Obst.