Proteine

Protein (=Eiweiß) besteht aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren wiederum bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen sowie einer Stickstoff Gruppe.

Viele Teile unseres Körpers bestehen aus Proteinen. Man findet sie z.B. in den roten Blutkörperchen, in der den Knochen, im Muskelgewebe, in den Haaren den Nägeln und in weiteren Körperteilen. Um für den Sport wichtige Muskelgruppen stärken zu können und die Knochen langfristig an die sportliche Belastung anzupassen, benötigte der Körper ausreichend viele Proteine in der richtigen Form.

Ein Teil der Proteine wird vom Körper in Enzyme verwandelt, diese Enzyme erfüllen im Körper verschiedene aufgaben (z.B. Verdauung). Sie sind auch nötig um neue Zellen zu erstellen.

Ein anderer Teil der Proteine wird vom Körper verwendet um Neurotransmitter herzustellen. Neurotransmitter sind die Botenstoffe, die für die Kommunikation innerhalb des Körpers zuständig sind. Z.B. um den Beinen mitzuteilen, dass das Gehirn einen Schritt machen möchte.

Proteine können vom Körper nur aufgenommen werden wenn sie aus einer einzigen Aminosäure oder aus einer Kette von nur wenigen Aminosäuren bestehen. Proteine aus langen Aminosäuren-Ketten müssen (wiederum durch Enzyme) vorher aufgespalten werden.

Werden dem Körper nicht ausreichend viele Proteine zugeführt, bedient er sich aus den Proteinen in der Muskulatur. Aus dem Körperfett kann der Körper keine Proteine herstellen. Auch beim Abnehmen sollte daher eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sichergestellt sein, da der Körper bei Proteinmangel Muskelmasse statt des gewünschten Fetts abbaut.

Aminosäuren

Manche Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung in Form von Proteinen zugeführt werden, dass sind:

Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Vali

Sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Andere Aminosäuren können synthetisiert, also vom Körper aus anderen Aminosäuren hergestellt werden. Sie werden daher als nicht essenzielle Aminosäuren bezeichnet:

Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Citrullin, Cystin, Glutaminsäure, Glycin, Hydroxyglutaminsäure, Hydroxyprolin, Norleucin, Prolin, Serin und Tyrosin

Allgemein kann der Körper tierische Proteine, also Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier besser verwerten als pflanzliche Proteine. Weil tierische Proteine Aminosäuren enthalten die näher an jenen sind die der Körper braucht, muss das Protein bei der Verdauung weniger stark Umgewandelt werden. Da beim Umwandeln Reste übrig bleiben, beinhalten 100g tierisches Protein für den Körper mehr verwertbare Aminosäuren als 100g pflanzliches Protein. Beim tierischen Protein sticht das Ei besonders positiv heraus. Keine andere Proteinquelle ist vom Körper so gut verwertbar wie die Proteine in einem Ei.

Bei den pflanzlichen Proteinquellen sticht die Sojabohne positiv hervor. Das Protein in Sojabohnen ist vom Körper besonders gut verwertbar und beinhaltet darüber hinaus alle 9 essenziellen Aminosäuren.  Sonst sind, was die besser Verwertbarkeit der Aminosäuren anbelangt, Hülsenfrüchte und Reis besser als Getreide und beim Getreide wiederum sind alle anderen Arten dem Weizenmehl vorzuzuiehen.

Wie oben beschrieben enthalten tierische Eiweißquellen und Sojabohnen alle essenziellen Aminosäuren. Bei anderen pflanzlichen Eiweißquellen fehlen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren. Dieser Mangel kann jedoch behoben werden indem zwei pflanzliche Proteinquellen so kombiniert werden, dass sie zusammen genommen alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Wohl nicht ganz zufällig befinden sich darunter Kombinationen, die in der Alltagsküche häufig oft vorkommen. Z.B. Nudelgerichte mit Käse, Reis mit Bohnen oder Joghurt mit Nüssen sind Kombinationen bei denen zwei Nahrungsmittel zusammen alle essenziellen Aminosäuren enthalten.

 

Wie viel Eiweiß benötigt man?

Recht konsensual wird davon ausgegangen, dass man gut 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen sollte. Wenn man vor allem pflanzliches Eiweiß zu sich nimmt, sollte es etwas mehr sein (siehe oben). Auch älter Menschen sollten etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen, da die Fähigkeit des Körper Eiweiß zu verdauen mit dem alter abnimmt. Dicke Menschen benötigen dagegen etwas weniger Eiweiß, da das erhöhte Körpergewicht ja vor allem auf Fett zurückzuführen ist und dieses ja gar nicht aufrechterhalten werden soll.

Keinen Konsens gibt es darüber ob Sportler in intensiven Trainingsphasen mehr Eiweiß benötigen. Lange Zeit galt als gesichert, dass der Körper für den Muskelaufbau zusätzliches Eiweiß benötigt. Da das Training ja auch den Muskelaufbau als Ziel hat, wurde empfohlen in Trainingsphasen mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Empfehlungen reichen von einer etwas erhöhten Eiweißzufuhr bis zu Empfehlungen von 3g und 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht in Trainingsphasen. In den letzten Jahren wurde hingegen einige Studien an Sportlern durchgeführt, der Ergebnisse genau diesen Effekt in Frage stellen. Es deutet vieles darauf hin, dass es nichts bringt große Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen. Ob eine leicht erhöhte Eiweißzufuhr (z.B. 1,2g oder 1,5g pro Tag und kg Körpergewicht) einen positiven Effekt haben, daran scheiden sich die Geister. Viele Trainer und Wissenschaftler scheinen davon auszugehen. Aber auch die Meinung, dass eine Erhöhung der Eiweißzufuhr wesentlich über die 0,8g hinaus überhaupt keinen Zweck hat, hat Anhänger. Auch die klassische, meiner Meinung nach überholte Meinung, dass man in Trainingsphasen die 3- bis 4-fache Normaldosis Eiweiß zu sich nahmen soll wird im Netz noch häufig, auch auf seriösen Seiten verbreitet . Wer Lust auf Kontroversen hat kann ja mal „Studie Eiweiß Sport“ googeln.

Gesichert dagegen ist, dass zu wenig Eiweiß in der Ernährung rasch negative Auswirkungen hat. Eiweiß wird zur Reproduktion der Körpers verwendet. Die für die Verdauung wichtigen Zellen an der Innenseite des Magen erneuern sich innerhalb weniger Tag. Pro Tag werden etwa 1% der Blutkörperchen erneuert. Beides funktioniert ohne Eiweiß nicht. D.h. anders als beim Mangel von anderen Nahrungsbestandteilen hat eine Mangel an Eiweiß bereits nach wenigen Tagen negative Folgen für den Körper. Es geht nicht nur darum im längerfristigen Durchschnitt genug Eiweiß zu sich zu nehmen sondern den Körper wirklich jeden Tag mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, besonders wenn man im Sport gut Ergebnisse erzielen möchte.

 

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