Kalorienbedarf und Verbrauch

Kalorien wird meist falsch für den Begriff Kilokalorien verwendet, da aber im Alltag statt Kilokalorien einfach Kalorien gesagt wird, verwende ich es hier auch so. Wenn ich im folgenden über Kalorien schreibe meine ich streng genommen Kilokalorien.

Nahrungsmittel haben unterschiedlich viel Kalorien.

Ein Gramm Kohlehydrate hat 4 Kalorien.

Ein Gramm Protein hat ebenfalls 4 Kalorien.

Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Ein Gramm (reiner) Alkohol hat 7 Kalorien.

 

Der Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand) und der Energie die durch Aktivität verbrauch wird zusammen.

Für den Grundumsatz gibt es zwei weitverbreitete Ansätze (Formeln).

Klassisch nach der von Harris und Benedict 1918 veröffentlichen Formel:

Für Männer:

Grundumsatz in Kalorien =  66,5 + 13,7 * Gewicht (kg) + 5 * Größe (cm) – 6,8 * Alter (Jahre)

Für Frauen:

Grundumsatz in Kalorien =  655 + 9,6 * Gewicht (kg) + 1,8 * Größe (cm) – 4,7 * Alter (Jahre)

 

Der zweite Ansatz (der zu recht ähnlichen Ergebnissen wie der erste führt) ist die Formel nach Mifflin und St.Jeor aus dem Jahr 1990:

Für Männer:

Grundumsatz in Kalorien =  10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter (Jahre) + 5

Für Frauen:

Grundumsatz in Kalorien =  10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter (Jahre) – 161

 

Beide Ansätze gelten für Menschen mit Normalgewicht. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Daher sollten sich sehr magere oder sehr muskulöse Menschen bewusst sein, dass ihr Grundumsatz etwas höher ist als das Ergebnis der Formeln, während sich dicke Menschen bewusst sein sollten, dass ihr Grundumsatz etwas niedriger ist als das Ergebnis der Formeln.

Beide Formeln sollten dem tatsächlichen Grundumsatz recht nahe kommen. Die Schwierigkeit den Tagesverbrauch an Kalorien zu bestimmen liegt eher beim Abschätzen wie viel Energie zusätzlich durch Aktivität verbraucht wurde.

Im Internet wird oft geraten den Grundumsatz

mit 1,2 bis 1,6 zu Multiplizieren wenn man im Büro (sitzend) arbeitet

mit 1,6 bis 1,9 zu Multiplizieren wenn man sich im Job moderat bewegt und

mit 2 bis 3 zu Multiplizieren wenn man körperlich hart Arbeitet

es darf aber bezweifelt werden, dass diese Multiplikation für jeden Menschen gute Ergebnisse liefert, denn der Energieverbrauch hängt noch von vielen weiten Faktoren wie Gesundheitszustand, Stress, geistige Aktivität, Emotionalität u.v.a. ab.

Verlässliche Daten zum Energieverbrauch während des Sports liefern uns die Pulsuhren. Hierbei ist zu beachten, dass der Wert, den die Pulsuhr liefert auf zweierlei Art korrigiert werden muss.

Erstens muss der normale Grundumsatz vom Ergebnis abgezogen werden. Denn wenn ich z.B. 500 Kalorien bei einer Laufeinheit von einer Stunde verbraucht habe, muss ich die z.B. 100 Kalorien abziehen, die ich ja auch Sitzend verbraucht hätte. Zum Tagesbedarf dürfen also nur 400 Kalorien und nicht die vollen 500 Kalorien, welche die Pulsuhr anzeigt addiert werden.

Zweitens sollte beachtet werden, dass auch währende der Regeneration nach einer Sporteinheit der Kalorienverbrauch erhöht ist. Ein befriedigende Methode zu Abschätzung dieses Faktors hab ich allerdings nicht gefunden. In einem Forum fand ich die Methode, solange man die vorherige Belastung noch spürt den Grundumsatz um 10% bis 20% zu erhöhen. Das klingt plausibel, woher diese Methode kommt und ob sie empirisch belegt ist, weiß ich jedoch nicht.

 

 

 

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