Kohlenhyrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten, wenn wir uns bewegen. Zwar gewinnt der Körper auch aus Fetten und Proteinen (und Alkohol) Energie, dafür braucht er aber länger und benötigt mehr Sauerstoff als bei der Gewinnung aus Kohlenhydraten.

In unseren Zellen werden Kohlehydrate in Form von Glukose verbrannt. Zu den Zellen gelangt die Glukose mit Hilfe des Hormons Insulin. Beim Verbrennen in den Zellen entsteht Wärme und ATP (Adensolin-triphosphat), ein Molekül, dass Energie speichern kann und bei Bedarf (z.B. Bewegung) Energie abgibt.

Die Verbrennung von Glukose zu ATP kann mit und ohne Sauerstoff stattfinden. Mit Sauerstoff wird die Glukose zu ATP, Wasser und Kohlendioxyd verbrannt. Ohne Sauerstoff wird die Glukose zu ATP und Milchsäure (Laktat) verbrannt. Die Milchsäure hat den bekannten Effekt, dass sie sich dann in den Muskeln ablagert und zu Muskelschmerzen und Muskelkater führt.

Kohlenhydrate sind Zuckerverbindungen. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus ein oder zwei Zuckermolekülen, komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehr als zwei Zuckermolekülen. Komplexe Kohlenhydrate müssen in der Verdauung zunächst in einfache aufgespalten werden. Die einfachen Kohlehydrate werden dann in Glukose umgewandelt, bevor sie vom Körper verbrannt werden. Hat der Körper mehr Glukose als im Moment benötigt wird, wandelt er den Rest in Körperfett um. Das ist der Grund warum einfache Kohlenhydrate (z.B. in Obst, Süßigkeiten und (Haushalts-)Zucker enthalten) problematischer sind als komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten oder Haferflocken). Die einfachen Kohlenhydrate können vom Körper sehr schnell in Energie umgewandelt werden. Dem Körper stehen dadurch kurzfristig große Mengen an Energie zu Verfügung. Wird diese nicht sofort verbraucht, wandelt sich der Überschuss in Fett um. Komplexe Kohlenhydrate müssen zuerst in einfache umgewandelt werden, der Körper kann die in ihnen enthaltene Energie daher nur langsamer aufnehmen. Die Gefahr eines kurzfristigen Energieüberschuss, der zum Aufbau von Fett benutzt wird ist somit bei komplexen Kohlenhydraten geringer, da die Energie über eine längere Zeit in kleineren Mengen gewonnen wird.

Kohlenhydrate sind u.a. in Obst, Gemüse, Brot, Getreide, Nudeln, Reis und Milchprodukten enthalten. In Fleisch, Geflügel und Fisch befinden sind (nahezu) keine Kohlenhydrate. Bei einer qualitativ hochwertigen Ernährung sollte mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornnudeln, Natur-Reis) in der Nahrung enthalten sein. Etwas weniger Kohlenhydrate sollte in Form von einfachen Kohlenhydraten in Obst und Gemüse zu sich genommen werden. Einfache Kohlenhydrate in Haushaltszucker, Süßigkeiten und Honig sollten nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden.

die Kohlenhydratspeicher

Glukose die nicht sofort in ATP umgewandelt wird, kann in der Muskulatur und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert werden. Das sind die Kohlenhydratspeicher die während Trainingseinheiten so wichtig sind. Es können nur 300 bis 500g Kohlenhydrate in Form von Glykogen direkt in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden, der Rest wir als Körperfett gespeichert. Um die Kohlenhydrate dann wieder zurück in Glukose zu verwandeln, braucht der Körper bei der Rückumwandlung von Fett deutlich mehr Zeit und Sauerstoff als bei der Rückumwandlung von Glykogen. Salopp ausgedrückt steht dem Körper während des Training die Energie aus den Glykogenspeichern viel einfacher zur Verfügung als Energie aus den Fettreserven. Diese Glykogenspeicher fassen aber eben nur etwa 1200 bis 2000 kcal. Bei Trainingseinheiten die über diesen Bedarf hinausgehen muss also während des Trainings Nahrung gegessen oder getrunken werden und/oder die Trainingsintensität muss so niedrig gewählt werden, dass ein Teil der Energie aus den Fettreserven gewonnen werden kann.

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